Les apports nutritionnels conseillés
(ANC)
Tout d’abord il faut bien comprendre que notre corps a besoin d’être alimenté pour son bon fonctionnement. Ce besoin découle de notre activité physique, en effet quelqu’un qui a une activité importante aura besoin de s’alimenter davantage qu’une personne ayant une faible activité.
Selon l’activité physique on peut donc déduire les apports nécessaires à une personne
Tous les excès sont mauvais pour notre corps : il ne faut ni être en surpoids ni en situation de maigreur, ces deux cas engendrent des problèmes de santé.
Pour cela il faut bien choisir ses aliments tant par la qualité que la quantité.
En effet, tous les aliments n’apportent pas la même énergie, ainsi par exemple vous pouvez consommer facilement un pain au chocolat sans être rassasié mais vous aurez du mal à manger 6 pommes. Et pourtant que ce soit six pommes ou un pain au chocolat ils vous apportent le même nombre de calories (environ 280 Kcal).
Alors il ne s’agit pas de choisir les aliments en fonction de leur poids mais des nutriments qu’ils vous apportent
Les six pommes vont vous rassasier et vous apporter des vitamines alors que le pain au chocolat est très riche en graisses.De ce fait, tous les aliments tel que le pain au chocolat doivent rester des aliments plaisir qui seront consommés occasionnellement. Privilégiez donc les aliments que vous pourrez manger en quantité du fait qu’ils soient pauvres en calories.
N’oubliez pas que s’alimenter doit rester un plaisir, ne vous dites pas je vais manger moins comme cela je vais maigrir.
Il faut distinguer deux cas, si vous êtes proche de votre poids idéal il faudra faire attention à la qualité des aliments que vous consommez.
En effet, si vous mangez moins vous allez diminuer les apports de certaines catégories d’aliments ce qui aura pour conséquence la perte de votre masse musculaire et non de votre masse grasse.
Cependant, si vous êtes en surchage pondérale importante vous diminuerez les quantités des aliments et en surveillerez la qualité.
Pour maigrir il suffit de manger mieux, c’est-à-dire des aliments qui rassasient et qui sont riches en protéines (produits laitiers, viandes, poissons).
De plus n’oubliez pas les fruits et légumes, sources de vitamines qui vous permettront de garder la forme et le moral.
ANC : apports nutritionnels conseillés pour une journée en fonction de l’activité physique
HOMMES
| AGE | POIDS | MJ mégajoules | Kcal kilocalories | |
|---|---|---|---|---|
| Inactifs | 20-40 ans | 70 kg | 10 | 2400 |
| Activités habituelles | 11.4 | 2700 | ||
| Activité physique importante | 12.9 | 3038 | ||
| Activité physique très importante | 14.3 | 3400 | ||
| Inactifs | 41-60 ans | 70 kg | 9,4 | 2250 |
| Activités habituelles | 10,7 | 2500 | ||
| Activité physique importante | 12 | 2900 | ||
| Activité physique très importante | 14.3 | 3400 |
FEMMES
| AGE | POIDS | MJ mégajoules | Kcal kilocalories | |
|---|---|---|---|---|
| Inactifs | 20-40 ans | 60 kg | 8 | 1900 |
| Activités habituelles | 9,1 | 2200 | ||
| Activité physique importante | 10,2 | 2400 | ||
| Activité physique très importante | 10,8 | 2600 | ||
| Inactifs | 41-60 ans | 60 kg | 7,4 | 1800 |
| Activités habituelles | 8,4 | 2000 | ||
| Activité physique importante | 9,6 | 2300 | ||
| Activité physique très importante | 10,1 | 2400 |
GARCONS 2-9 ans
| Poids (kg) | Activité faible en Kcal kilocalories | Activité moyenne en Kcal kilocalories | Activité élevée en Kcal kilocalories |
|---|---|---|---|
| 12,2 | 1075 | 1147 | 1218 |
| 14,6 | 1147 | 1218 | 1290 |
| 16,9 | 1266 | 1338 | 1409 |
| 19 | 1362 | 1433 | 1529 |
| 21 | 1648 | 1744 | 1839 |
| 24 | 1744 | 1863 | 1959 |
| 27 | 1863 | 1983 | 2102 |
| 30 | 1959 | 2102 | 2222 |
FILLES 2-9 ans
| Poids (kg) | Activité faible en Kcal kilocalories | Activité moyenne en Kcal kilocalories | Activité élevée en Kcal kilocalories |
|---|---|---|---|
| 11,8 | 979 | 1051 | 1123 |
| 14,2 | 1075 | 1147 | 1218 |
| 16,5 | 1170 | 1242 | 1338 |
| 18,5 | 1266 | 1362 | 1433 |
| 21,2 | 1505 | 1600 | 1696 |
| 24 | 1600 | 1720 | 1815 |
| 27 | 1720 | 1839 | 1935 |
| 30 | 1839 | 1959 | 2054 |
GARCONS 10-18 ans
| Poids (kg) | Taille (m) | Activité faible en Kcal kilocalories | Activité moyenne en Kcal kilocalories | Activité élevée en Kcal kilocalories |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 1,35 | 1744 | 2198 | 2675 |
| 35 | 1,43 | 1863 | 2365 | 2867 |
| 40 | 1,50 | 1982 | 2532 | 3177 |
| 45 | 1,56 | 2126 | 2699 | 3273 |
| 50 | 1,63 | 2245 | 2843 | 3464 |
| 55 | 1,69 | 2341 | 2986 | 3631 |
| 60 | 1,73 | 2437 | 3129 | 3798 |
| 65 | 1,75 | 2556 | 3273 | 3965 |
| 70 | 1,80 | 2675 | 3416 | 4157 |
| 75 | 1,85 | 2770 | 3559 | 4348 |
| 80 | 1,90 | 2890 | 3726 | 4539 |
FILLES 10-18 ans
| Poids (kg) | Taille (m) | Activité faible en Kcal kilocalories | Activité moyenne en Kcal kilocalories | Activité élevée en Kcal kilocalories |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 1.35 | 1648 | 2078 | 2508 |
| 35 | 1.43 | 1768 | 2222 | 2699 |
| 40 | 1.50 | 1887 | 2389 | 2890 |
| 45 | 1.56 | 2102 | 2628 | 3129 |
| 50 | 1.61 | 2030 | 2580 | 3105 |
| 55 | 1.62 | 2054 | 2628 | 3177 |
| 60 | 1.70 | 2102 | 2699 | 3273 |
| 65 | 1.72 | 2174 | 2771 | 3392 |
| 7 | 1.78 | 2245 | 2890 | 3512 |
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Pour les personnes qui sont habituées à manger dans la journée, vous pouvez prendre une collation (fruits, yaourts maigres) le matin ou l’après-midi, en diminuant les apports alimentaires du déjeuner ou du dîner.
Les protéines animales et végétales
dont 8% d’acides gras saturés (Corps gras genre Végétaline Graisse ou huile de coprah, Beurre, Sauce béarnaise)
Le charbon végétal
Ils augmentent les dépenses énergétiques du corps et agissent directement sur les cellules adipocytes dont la fonction est de stocker les graisses. Ils favorisent la diminution des réserves de graisses en incitant le corps à s'en servir comme source d'énergie, permettant ainsi un remodelage de la silhouette. 