Revoir son mode d'alimentation et éviter le grignotage
Surveillez votre poids et plus encore, ce que vous mangez.
Si les graisses sont montrées du doigt, on oublie trop souvent le sucre. Lorsqu'il est présent en excès dans l'organisme, le sucre entre dans les cellules graisseuses où il est transformé en graisse. Éliminez au maximum de votre alimentation tous les sucres rapides : viennoiseries, sodas, barres chocolatées, biscuits etc., surtout en dehors des repas.
Votre alimentation agit directement sur la cellulite, Pourquoi ?
Comment perdre vos kilos en 4 semaines ?
QUE PROVOQUENT LES GRIGNOTAGES SUCRÉS ?
Il faut savoir qu'il y a deux types de produits sucrés :
- Les sucres rapides ou glucides simples (bonbons, sodas…)
- Les sucres lents ou glucides complexes (pâtes, riz…)
Évolution glycémique normale
Le sucre que l'on consomme provoque une élévation du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie)- Or le corps ne peut pas tolérer une glycémie supérieure à la normale. Certains sucres, à l'indice glycémique élevé (bonbons, barres chocolatées, sodas), font apparaître l'hyperglycémie et déclenchent la sécrétion d'insuline (hormone secrétée par le pancréas qui fait baisser le taux de sucre dans le sang). Celle-ci fait entrer le sucre dans la cellule graisseuse, faisant ainsi
augmenter son volume (d'où une prise de poids), la transformation en graisse est plus importante que lors d'un repas complet. - L'insuline a été si rapide, si efficace et sécrétée en si grande quantité, qu'une heure plus tard, tout le sucre a été stocké et notre corps se trouve en état d'hypoglycémie réactionnelle (baisse du taux de sucre dans le sang suite à la consommation de sucre).
L'organisme se déclare aussitôt en état de manque, la sensation de faim ressurgit et exige de nouveaux apports; c'est ce qui provoque à nouveau le besoin de consommer des produits sucrés.
L'alimentation moderne chargée en sucres raffiné, oblige notre corps à sécréter une surproduction d'insuline.
Cette perpétuelle sollicitation finit par dérégler le mécanisme engendrant une chute du taux de sucre sanguin à certaines périodes de la journée conduisant à une hypoglycémie réactionnelle. Le cerveau, grand demandeur de glucose, se trouve alors en manque.
Les sucres cachés dans les aliments
| 1 cuillère à café de sucre |   |
| 1 bonbon | |
| 4 chewing-gums | |
| 3 petits biscuits (~ 20 g) | |
| 1 verre de sirop | |
| 4 carrés de chocolat (1 barre) | |
| 1 c. à café de confiture, de gelée, miel (~ 20 g) | |
| 2 c. à café de chocolat en poudre | |
| 1 yaourt aux fruits ou parfumé | |
| 1 boule de crème glacée (~ 60 g) | |
| 1 verre de cacao, 1 verre de thé glacé sucré | |
| 1 bâton de crème glacée | |
| 1 flan commercial | |
| 1 pâtisserie (mille-feuilles, etc.) | |
| 1 cannette/1 bouteille de coca, limonade, thé froid (33cl) | |
| 1 barre chocolatée (~ 60 g) | |
| 1 plaque de 100 g de chocolat | |
1 morceau = 3,7 g - 1/2 morceau = 1,8 g
Vitesse d'absorption des différents aliments
| Types d'aliments | Vitesse d'absorption | Vitesse de digestion |
|---|---|---|
| sucres concentrés, très rapides (bonbons, jus de fruits, chocolat, sirop d'érable, miel, sucre blanc ou brun, sucres artificiels, sirop de maïs, caramel, etc.) | instantanée | 1 heure |
| sucres rapides (fruits et légumes tels les carottes, les betteraves, petits pois) | 5 minutes | 1 heure |
| sucres moins rapides (yaourt nature, lait, fromage maigre) | 15 minutes | 2 à 3 heures |
| sucres plus lents, féculents (grains et céréales entières, pâtes à grains entiers, pommes de terre, maïs, farine non blanchie) | 30 minutes | 4 à 6 heures |
| protéines (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers entiers, noix, légumineuses, etc.) | 2 heures | 2 à 3 heures |
| lipides (gras des produits laitiers, huiles pressées à froid, noix, beurre de noix, avocat, mayonnaise maison, etc.) | 4 heures | 5 à 8 heures |
Les glucides sont la source du glucose dont notre corps à besoin, mais tous les aliments contenant des glucides n'augmentent pas la glycémie de façon équivalente.
Les deux classes de glucides sont absorbées différemment dans le sang. En effet, les sucres rapides sont vites absorbés dans le sang tandis que les sucres lents sont absorbés progressivement.
Afin de les reconnaître il existe un index :
l'index glycémique (IG) Il s'agit d'une échelle en 100 points :
- Index Glycémique bas en dessous de 55
- Modéré entre 55 et 70
- Elevé au delà de 70.
Cet index classe donc les aliments en fonction de la glycémie qu'ils produisent après les repas.
En bref si vous consommez des aliments à Index Glycémique faible vous serez rassasie plus longtemps du fait de l'absorption progressive du glucose.
Cependant si vous consommez beaucoup d'aliments à Index Glycémique élevé vous allez faire intervenir beaucoup l'insuline qui est une hormone hypoglycémiante (fait baisser la concentration de glucose dans le sang).
Attention à la cuisson des aliments, par exemple les pâtes, si vous les faites cuire trop longtemps vous allez rompre l'amidon en glucose, les pâtes seront alors considérées comme sucre rapide.
Conclusion :
si vous voulez faire une collation équilibrée ne consommez que des aliments à Index Glycémique bas.
Rappel : glycémie normale 4.5-5.6 mmol/L ou 70-100 mg/100 ml
Rôles des glucides :
- Favorisent la satiété
- Permettent de réguler le transit intestinal
- Favorisent le fonctionnement du cerveau
- Favorisent le sommeil
- Aide au travail du muscle lors d'un effort physique
- Réduit le mal de montagne
POURQUOI NE FAUT-IL PAS SAUTER DE REPAS ?
Si vous sautez un repas, votre corps réagit par un mécanisme de compensation au repas suivant et va stocker davantage de graisses pour pallier au manque d'énergie.
Ce manque d'énergie se traduit par le phénomène suivant, le corps va puiser dans les réserves de graisses du muscle et non pas du tissu adipeux. Donc vous allez perdre de la masse musculaire et non de la masse grasse.
Afin de ne pas perdre de masse musculaire, essayez de consommer des aliments contenant des protéines (yaourt une tranche de jambon œuf dur fromage blanc).
La conséquence d'avoir sauté un repas équilibré :
- vous avez faim,
- vous allez être tentée de grignoter et vous allez ingérer des aliments riches en sucres et en graisses, qui ont un effet néfaste sur votre ligne.
Nous sommes ce que nous mangeons...donc mangeons mieux !
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Prenez le temps de manger un vrai repas à table, en favorisant les aliments que vous aimez. Offrez-vous un bon restaurant de temps en temps ;
Les muscles sont vos principaux alliés pour mincir. C'est dans le muscle que brûlent les calories. En augmentant votre masse musculaire, vous ne maigrissez pas, cependant, vous développez dans votre corps les principaux brûleurs de graisses et de sucres. Lorsque le muscle travaille, il puise son énergie dans le sucre de votre sang puis dans votre graisse qui commence alors à fondre.