Assurer un bon équilibre alimentaire

Une alimentation saine et équilibrée constitue la clé de réussite de votre challenge minceur au quotidien. Elle repose sur une juste équation entre les différents types d'aliments qui, bien proportionnés, contribuent à nourrir votre organisme et à le maintenir en bonne santé.

Répartir les apports caloriques de la journée sur 3 repas

	Petit déjeuner	Déjeuner	Diner
Apports énergétiques totaux (AET)	20-25%	35-40%	30-35%

Pour les personnes qui sont habituées à manger dans la journée, vous pouvez prendre une collation (fruits, yaourts maigres) le matin ou l’après-midi, en diminuant les apports alimentaires du déjeuner ou du dîner.

La collation doit représenter 5% des apports énergétiques totaux maximum.

 

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Apporter toutes les catégories de nutriments en quantités suffisantes pour une journée :

Les protéines animales et végétales

10-15% des apports énergétiques totaux (viande, poisson, œuf, légumes secs)

 

Les lipides : 30-35%

• dont 8% d’acides gras saturés (Corps gras genre Végétaline Graisse ou huile de coprah, Beurre, Sauce béarnaise)
• 20% d’acides gras mono insaturés (Huile de noisette Huile d'olive vierge Huile de carthame, Huile de colza)
• 5% d’acides gras poly insaturés(Huile de carthame, Huile de noix Huile de pépins de raisin)

 

Les glucides complexes et simples

50-55% attention la portion de glucides simples doit être inférieure à 10% des apports énergétiques totaux par jour (bonbons sodas)

 

Les fibres

25-30g par jour (céréales au son, pruneaux, amandes, riz, blé)

 

Le calcium

Pour les adultes sans souci de santé l’idéal est d’apporter 1000 mg par jour (yaourt, fromages, lait)

 

L’eau

Il est idéal de boire 2 litres par jour, en plus de l’eau apportée par les aliments.

 

 

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  Assurer un bon équilibre alimentaire

  Les apports nutritionnels conseillés

 

 

 

 

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On oppose souvent les médicaments "classiques", à la phytothérapie. Il y a pourtant une place pour chacun d'eux dans l'arsenal thérapeutique dont nous disposons aujourd'hui. Il est vrai que malgré son efficacité à court terme, la pharmacie "classique" a pourtant laissé apparaître des effets secondaires indésirables qui incitent aujourd'hui à la prudence.

En effet, nous recherchons aujourd'hui une vie plus saine. La phytothérapie apparaît ainsi comme la réponse idéale aux problèmes actuels comme le stress, la perte du sommeil ou la prise de poids.

Le succès de la phytothérapie s'explique également par le niveau de maîtrise technique et scientifique que l'on atteint désormais dans ce domaine. C'est en 1986 que la phytothérapie a été officiellement reconnue en France par le ministère de la santé comme une médecine à part entière. Preuve incontestable de leur efficacité, les médicaments recommandés en phytothérapie sont tous titrés en principes actifs, ce qui signifie qu'ils contiennent en concentration plus ou moins forte, mais toujours connue, des substances actives.

 

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Les fibres

Elles régularisent les transits ralentis et désencombrent les voies naturelles.

 

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Le charbon végétal

Il a un pouvoir absorbant des gaz produits en excès - il les retient à sa surface.

 

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Les argiles

Elles agissent comme un pansement gastrique pour apaiser les douleurs, voire les crises de colite.

 

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Les pros biotiques

Ce sont les seuls, actuellement, qui soient efficaces à la fois sur les ballonnements, les douleurs intestinales et les troubles du transit. Le tout sans altérer la flore naturelle. Un à trois mois de traitement, selon les cas, suffisent à faire disparaître 60 à 70 % des symptômes. Ils sont contenus dans les laitages comme Actimel, BA, Activia, etc. ou sous forme de gélules.

 

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Les compléments alimentaires ventre plat

Ils agissent notamment sur l'amélioration des troubles digestifs en améliorant le transit (grâce à des plantes comme le fucus par exemple) et en stimulant la digestion (grâce à la racine de fenouil par exemple).

 

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Les brûle graisses

Ils augmentent les dépenses énergétiques du corps et agissent directement sur les cellules adipocytes dont la fonction est de stocker les graisses. Ils favorisent la diminution des réserves de graisses en incitant le corps à s'en servir comme source d'énergie, permettant ainsi un remodelage de la silhouette.
Les feuilles de thé vert par exemple stimulent la fonte des graisses et aident à puiser dans les réserves du corps.
L'huile vierge de carthame, une des huiles végétales parmi les plus riches en acide linoléique (CLA), agit directement pour renforcer l'équilibre entre la masse grasse et la masse musculaire. Le CLA favorise la diminution des réserves de graisses.

 

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Les draineurs

Ils éliminent les déchets et les toxines en favorisant les échanges entre les cellules. Ils sont complémentaires aux brûle graisses en permettant une bonne élimination des graisses brûlées.
Les draineurs vont aider naturellement à désinfiltrer les tissus adipeux, certains principes actifs vont stimuler les organes chargés de nettoyer le corps : le radis noir, le pissenlit, le romarin agissent notamment sur le foie et la vésicule biliaire, la chicorée, le raisin, le pruneau, la mélisse et le fenouil sur les intestins et le bouleau, l'ortie, et la reine des prés sur les reins.

 

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Les aliments de cette liste apportent peu de calories, vous pouvez évidemment en consommer davantage sans prendre trop de risque. Cependant, ce n'est pas uniquement la quantité de calories, mais bien le type de calories qui vous fera grossir, et les calories issues du sucre passent dans votre sang très rapidement. Dès que le seuil de sucre excessif est atteint, ces calories vont être transformées en graisse par votre corps pour assurer le stockage de l'énergie (un seul carré de sucre suffit à atteindre le seuil).

Valeurs énergétique des aliments les moins caloriques

HORS D'OEUVRE	cal. Pour 100 g
Betterave rouge (cuite)	30
Champignon à la grecque	90
Carotte râpée vinaigrette	130
Céleri rémoulade	100
Taboulé	150

 

 

LÉGUMES	cal. Pour 100 g
Artichaut (fond ou cœur, frais ou conserve)	40
Asperge (cuite)	30
Aubergine (cuite)	20
Brocoli cuit	30
Carotte cuite	40
Céleri (branche, rave)	20
Champignon	30
Chou de Bruxelles	50
Chou (toutes variétés)	30
Concombre	10
Cornichon	10
Courge et courgette	30
Endive crue	20
Épinard cuit	30
Haricots verts	20
Maïs	90
Navet cuit	20
Oignon	30
Petits pois (frais, surgelés, en conserve)	80
Poireau (cuit)	30
Poivron (cru)	20
Radis (cru)	20
Salade moyenne (cresson, laitue, scarole...)	25
Tomate (crue)	20

 

 

FRUITS	cal. Pour 100 g
Abricot frais	50
Ananas frais	60
Banane	100
Brugnon	60
Cerise	70
Citron	40
Figue fraîche	50
Fraise	40
Framboise	40
Grenade	30
Kiwi	40
Litchi	70
Mandarine, clémentine	50
Mangue fraîche	70
Melon	30
Myrtille	40
Orange	50
Pamplemousse	40
Pastèque	30
Pêche	50
Poire	60
Pomme fruit crue	50
Prune	60
Raisin	70
Reine-claude	70
Rhubarbe	20

 

 

FÉCULENTS	cal. Pour 100 g
Pâtes natures	100
Flocons d'avoine nature	120
Riz nature	120
Semoule nature	130

 

 

VIANDES/VOLAILLES	cal. Pour 100 g
Bœuf (morceaux divers, préparés grillés, rôtis ou braisés, pesés crus)	150
Cheval	100
Volailles	180
Dinde, viande rôtie	150
Poulet, viande rôtie	160
Jambon blanc cuit à l'eau	50
Veau, escalope, poêlée	150

 

 

POISSONS ET FRUITS DE MER	cal. Pour 100 g
Bar	90
Bigorneau	140
Calmar	80
Colin	80
Coquille Saint-Jacques	110
Crabe	100
Crevettes	100
Hareng (frais, fumé, au vinaigre)	200
Huîtres crues	70
Lieu	80
Moules cuites	120
Saumon fumé	150
Surimi	70

 

 

PRODUITS DE BASE, GRAISSES, SAUCES ET CONDIMENTS	cal. Pour 100 g
Ketchup	110
Moutarde	100
Sauce bolognaise	120

 

 

LAITAGES	cal. Pour 100 g/ml
Lait ½ écrémé	45
Fromage blanc	65
Yaourt nature	50

 

 

PLATS CUISINÉS	cal. Pour 100 g
Cassoulet	180
Choucroute garnie	170
Couscous	100
Endives au jambon	120
Soupe de poisson	30
Soupe aux légumes verts	25
Soupe à la tomate	30
Poulet basquaise	150
Ratatouille niçoise	100
Tomate farcie	120
Paella	180

 

 

DESSERTS	cal. Pour 100 g
Compote de pomme sans sucre ajouté	45
Graines de courges	45

 

 

BOISSONS NON ALCOOLISÉES	cal. Pour 100 g/ml
Eau	0
Thé	0
Thé vert	0
Jus de carotte	30
Jus de citron pressé dans l'eau	15
Jus de tomate	20
Lait de soja	40
Lait de coco	20
Café	15
Lait de vache	45
Lait d'amande	40

 

 

BOISSONS ALCOOLISÉES	cal. Pour 100 g/ml
Cidre brut	31 Kcal
Vin blanc	68 Kcal
Vin rosé	71 Kcal
Vin rouge	70 Kcal

 

 

ATTENTION : 2 catégories de produit nous apportent de l'énergie (les calories) :  les produits sucrés et les produits gras. Vous remarquez dans le tableau que les produits gras sont plus caloriques que les produits sucrés et vous avez raison. 

Mais au final, vous ne mangerez jamais 100 grammes de beurre d'un coup, par contre vous êtes capable de manger sans problème 1 000 grammes de gâteaux, de chocolat et de bonbons mélangés, arrosés avec plusieurs verres de jus de fruit bien frais. Donc, même si les matières grasses sont plus caloriques, c'est le sucre que vous consommez de manière très excessive sans vous en rendre compte, car une partie est dans les féculents sous forme d'amidon (sans le goût sucré).

Il ne faut donc pas devenir obsédé par les valeurs caloriques (on mange des aliments et non des calories).

 

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